איך לסיים אימון או תחרות בלי פציעות ?

אפשר לסיים כל אימון וכל תחרות בלי פציעות וטראומות של הגוף והנפש, אלא בהנאה גדולה. תדלוק של הגוף לפני אימון, במהלכו ואחריו דורש התנסות שתוביל למציאת המזון הנכון לכל ספורטאי. כשמדובר בתדלוק במהלך אימונים ותחרויות, נבין באמצעות ניסוי וטעייה במהלך האימונים, מה טוב ביותר עבורנו.

1. הקפידו על משטר נוזלים במהלך אימונים – בין חצי ליטר – ליטר וחצי בשעה. במה תלוי? עומס החום, עצימות האימון ואורכו ומשקל הספורטאי.
בתנאיי הקיץ בישראל, קל לאבד עד 2 ליטר נוזלים בכל שעת אימון. במקרה זה, ברור כי יש צורך להחזיר חלק מהנוזלים תוך כדי אימון.
אבל, אם לפני מספר שנים דיברו רק על חוסר נוזלים, הרי שבשנים האחרונות הצטבר יידע רב בתחום והיום ברור כי גם עודף נוזלים קיצוני מסוכן ויכול לגרום לדילול הנתרן בדם שעלול לגרום להתכווצויות שרירים ולהוביל לעילפון, איבוד הכרה ואפילו למוות.
ולכן, מיצאו את הכמות הנכונה המתאימה לכם. איך? על ידי ניסוי וטעייה

2. הגבילו צריכת קלוריות במהלך אימון ל-300 קלוריות לשעה
הגוף שלנו לא יכול לעבד צריכת קלוריות בדומה לקצב שריפתם. ספורטאים שמנסים להחזיר את כל מה שהם מאבדים – 700-900 קלוריות בשעה, יחוו נפיחות, סחרחורות, הקאות ושלשולים.
חדשו את מלאי הקלוריות בשיתוף פעולה עם הגוף, אפשרו למצבורי השומן שלכם לעזור, זה תפקידם. למרבית הספורטאים, 240-300 קלוריות בשעה יספיקו. לספורטאים קלים – 180-200 קלוריות, ולספורטאים גדולים יותר – קצת מעל 300 קלוריות לשעה יעשו את העבודה.

3. הימנעו מסוכרים פשוטים, התמקדו בשילוב בין פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.
סוכרים פשוטים כמו גלוקוז, סוכרוז, פרוקטוז ודקסטרוז נחשבים ל"זבל". הם אינם דלק יעיל לאימון, והם סכנה לבריאות כשהם נצרכים על בסיס קבוע בכמויות גדולות.
מדוע משתמשות יצרניות המזון בסוג סוכרים זה במוצרים שלהן? כנראה מפני שמדובר בחומרים זולים שממתיקים מוצרי מזון.
סוכרים פשוטים מספקים נקודות שיא אנרגתיות ונפילות, יש להם מגבלה חמורה בספיגה, הם צריכים להיות מעורבבים בריכוזים נמוכים לשם עיכול יעיל, מה שאומר שניתן לצרוך מהם כ-100 קלוריות לשעה. אולי ניתן לצרוך יותר, אולם לא ניתן לספוג יותר.
פחמימות מורכבות נספגות בכמות של פי שלושה מסוכרים פשוטים. הן מכסות 300 קלוריות לשעה ומתקבלת אנרגיה אמינה ויציבה ללא עליות וללא נפילות.

4. אם בחרתם להיעזר בחלבון בזמן האימון, השתמשו בחלבון המבוסס על סויה או אפונה ולא במי גבינה.
חלבון מי גבינה הינו חלבון נפלא כשצורכים אותו לאחר פעילות. אל תשתמשו בו לפני אימון או במהלכו היות והגלוטמין המתווסף לו מתפרק ומייצר אמוניה. הצטברות אמוניה היא הסיבה העיקרת לעייפות השריר, ואנו מייצרים אמוניה בכל מקרה בזמן אימון, כך שאין צורך להחמיר את זה.
חלבון סויה או חלבון אפונה מייצרים אמוניה בכמות מינימלית, ולכן נמליץ עליהם.
לאחר אימון, חלבון מי גבינה המועשר בגלוטמין יהיה נפלא להמרצת מערכת החיסון, לבניית רקמת השריר ולהגברת סינטיזת הגליקוגן.

5. השתמשו בעיקר בנוזלים כמקור האנרגיה העיקרי, אפילו במהלך תחרויות ארוכות
אין שום דבר רע בצריכת מעט מזון מוצק במהלך אימונים ארוכים או תחרויות ארוכות. אולם אנו חייבים לעשות בחירות חכמות, לבחור מאכלים שיש בהם מעט סוכר מזוקק ושומנים רוויים ולאכול מזון מוצק לא כשגרה.
קשה יותר לעכל מזון מוצק, מדובר בתהליך ארוך יותר, שמצריך מים ואלקטרוליטים. אם נסתמך על מזון מוצק, נמצא עצמנו מנומנמים, מנופחים ומסוחררים. מזון נוזלי מתעכל ונספג במהירות.
החשוב מכל – הימנעו מג'אנק פוד, שמכיל הרבה שומנים רוויים וסוכרים מזוקקים.

6. זכרו למלא מצבורי אלקטרוליטים במהלך אימון. החזר נתרן או מלח (נתרן כלורי) אינו מספק. יש צורך כמובן גם במגנזיום ופוטסיום.
ניתן לקבל דלקי אנרגיה, אך אם מתעלמים מאלקטרוליטים – עלולים לקבל התכווצויות, דופק לא סדיר, עוויתות ומרידת שרירים. אם תחושו באחת התופעות הללו, אלו יהיו סימפטומים אחרונים של כשל מתגבר באימון או בתחרות. אם הגבתם לפני שנדלקו אורות האזהרה, כנראה שהתוצאה שלה כיוונתם, אולי אפילו התחרות כולה, בסכנה של ממש.
כמה זה מספיק? התרוקנות האלקטרוליטים בגוף משתנה מאדם לאדם, קשורה בתנאי מזג האוויר ובאורך הפעילות הגופנית.

7. אל תנסו מזון, תוספי מזון, חטיפים וכיוב' בזמן תחרות, אם טרם ניסיתם אותם באימונים.היות ומוצרי צ'אלאנג' הינם ייחודיים ויוצרו במטרה להשתלב זה בזה, יש לכם את כל הגמישות הנדרשת לתכנית תדלוק לכל אורך תחרות.

8. היו גמישים בכל הקשור לצריכת מזון במהלך מירוץ, זכרו שמה שעבד בזמן אימונים יכול לעבוד אחרת בתנאי תחרות.
צריכת קלוריות במהלך אימונים יכולה לא להתאים במהלך תחרות. אולי תצטרכו לצרוך פחות במהלך תחרות.
חרדה מתגברת, קצב אחר וסכנת התייבשות – כולם תורמים לאפשרות שמערכת העיכול לא תהיה במיטבה. בנוסף, בקצב מוגבר במהלך תחרות, יותר דם מנותב לתחזוק השרירים ולא לעיכול.
כשאתם מגיעים לתחרות זה נפלא שיש תכנית קלורית, אך אתם לא צריכים להיות עבדיה וייתכן שתצטרכו לשנות את תכנית המשחק – צריכת קלוריות נמוכה יותר לשעה, כדי להתאים את עצמכם לפעילות מערכת העיכול.

9. מלאו מצבורי פחמימות וחלבונים סמוך לסיום האימונים
אם תתעלמו ממילוי המצבורים, לעולם לא תקבלו את התמורה המלאה של כל העבודה שהשקעתם.
תנו לגוף שלכם את מה שהוא צריך כשהוא זמין לקליטה, כך שיגיב בהתאוששות מהירה, וילמד איך לאגור דלק זמין לשרירים. תדלוק אידיאלי וקל לאחר אימון הוא חטיף ההתאוששות שלנו, עם יחס של 3:1 פחמימות וחלבונים. וכעת יש לכם פתיחה טובה לאימון של מחר.

10. אל תפריזו במזון בליל תחרות בתירוץ של העמסת פחמימות.
היה נחמד אם יכולנו למקסם את מצבורי גליקוגן השריר בליל התחרות, אולם פיסיולוגיית הגוף לא עובדת בדרך זו. מילוי מצבורי הגליקוגן בשריר אורך שבועות רבים הכוללים אימונים ומילוי מצברים לאחריהם. צריכת פחמימות מיותרות גורמת לאגירת שומן בגוף, כך שאין להגזים באכילת הפסטה בערב התחרות. אכלו עד שאתם שבעים, לא יותר.

11. אל תוותרו על שינה למען ארוחה
אם תחרות מתחילה ב-7 בבוקר, אין צורך לקום ב-3 בבוקר לשם ארוחה. הדלק אותו אגרתם בשרירים נמצא שם, מלא באנרגיה, אפילו לאחר ליל צום. בבוקר המוח עלול לשדר אותות רעב אולם השרירים יגבו אותנו באישור יציאה.
אל תוותרו על ני תחרות שמתחילה מוקדם בבוקר, ההמלצה היא לאכול ארוחה טובה ערב קודם, לישון טוב בלילה ולאכול משהו קל (100-200 קלוריות) 5-10 דקות לפני הזנוק. חטיף התדלוק שלנו יהיה אידיאלי.
5-10 דקות לפני המירוץ, לא שעה-שעתיים לפני הזינוק. המפתח לקצב ריקון הגליקוגן בשריר הוא תזמון. אם לא אכלתם 3 שעות לפני הזינוק, אכלו 5 דקות לפניו. זוהי הדרך לשמור על מאגרי הגליקוגן ככל האפשר.

12. צרכו כמות הולמת של אוכל איכותי לארוחת טרום התחרות
המטרה של ארוחת טרום התחרות היא למלא את גליקוגן הכבד, שהתרוקן במהלך השינה. לשם כך אין צורך באכילת 600,700, 800 קלוריות.
ארוחה של 200-400 קלוריות הכוללת פחמימות מורכבות, כמות קטנה של חלבון סויה או אפונה ומעט מאוד שומן וסיבים תזונתיים, אם בכלל, שנאכלה שלוש שעות לפני התחרות, תהיה מספקת.אנחנו לא יכולים להוסיף כעת כלום למאגרי הגליקוגן בשריר, רק למאגרי הכבד, שינה טובה. אם אתם עומדים בפכך שהאבסת עצמנו אינה מועילה, במיוחד אם יש לנו תחרות מוקדמת.