לרכב בקבוצה או לא ?

אחת האטרקציות הנפלאות ביותר של רכיבה בכביש היא תחושת הרכיבה במורד המסלול, בקבוצה גדולה. אנחנו ב AthletiCamps  לעיתים נשאלים אם הספורטאים שלנו צריכים להצטרף לקבוצת רכיבה ספציפית או לא. העובדה שספורטאים שואלים שאלה זו, מדגישה את הצורך להבין את תפקידה של רכיבת הקבוצה בתוכנית האימונים הכללית. זהו אכן נושא חשוב לדיון.

האנטומיה של רכיבת הקבוצה
רכיבה קבוצתית טיפוסית יכולה להכיל מספר משתנה של רוכבים (הטווח יכול לנוע מקבוצה של שלושה לקבוצה של 150 ויותר !), ובדרך כלל נמשכת בין שעתיים לארבע שעות.
שלושה גורמים קובעים את סוג הרכיבה:
1. רמת הניסיון של הרוכבים.
2. האזור הגיאוגרפי.
3. מספר עצירות מנוחה שיהיו במהלך התוואי.
גורמים אלו משולבים ויוצרים רכיבות שונות להפליא, אחת מאחרת.

בעוד השטח ומשך הזמן יכולים להשתנות, ניתן להצביע על גורם אחד, כמעט אוניברסלי בכל רכיבות הקבוצה והוא הגורם הפסיכולוגי. כלומר, תמיד יש מישהו בקבוצה שאינו מרגיש עליז או פשוט יותר אגרסיבי (או במצב טוב יותר), ויתקוף את הקבוצה בנקודה אחת או יותר במהלך הרכיבה. כמובן, כאשר אחד תוקף, כל הקבוצה תנסה לעקוב. זוהי המציאות שמתלווה לניסיון להתאים תאוצות של קבוצה, אשר תקבע אם הרכיבה תועיל לאימונים שלך.

חשוב להבחין בין שני סוגים של רכיבות קבוצה:
1. יצירת קשר עם קבוצת אימוני רכיבה, שבה ישנו סוג של תאום בין הרוכבים ועובדים על מטרות ספציפיות יחד: למשל, רכיבה שצוות משתתפי תחרות מארגנים. רכיבות אלו, אשר להן מטרה מסוימת, בדרך כלל מועילות מאוד.
2. מועדוני רכיבה (נפוצים מאד). במועדוני רכיבה לרוב לא ידוע זהות ומספר הרוכבים שיגיעו לרכיבה, דבר אשר יוצר אקראיות וחוסר מיקוד אשר עשויים להוות אתגר

תחרויות מול מועדוני רכיבה
בראש ובראשונה, חשוב להבין שרכיבות קבוצתיות הן אינן תחרויות. אין קטגוריות רשמיות. יכולות להיות הרבה רמות שונות, החל ממקצועניות לרוכבים מתחילים, כמו גם מגוון רחב של גילאים אשר רוכבים יחד. לרוב, רוכבים ברמה נמוכה יותר מקבלים דחיפה לגבולות שלהם, עוד בתחילת הרכיבה, דבר אשר מוביל לפרישה עתידית מן הקבוצה.

הזדמנויות
מועדוני רכיבה מציעים קטגוריות נמוכות ותחרויות מקצועניות, והזדמנות לראות מקרוב ביצועים של רוכבי עלית ולמידה מרוכבים מנוסים וחזקים יותר. הזדמנות זו יכולה לספק חוויה ישירה עם רוכבי עלית, אשר לא ניתנת להשגה מלבד בצפייה בהם בתחרות.

יותר חזק אינו בהכרח יותר טוב
בעת אימונים לביצועי שיא בעונת התחרויות, חשוב שתהיה לספורטאים תוכנית מאוזנת וספציפיות לשיפור ולהשגת מטרותיהם. אחד המרכיבים החשובים ביותר בתוכנית הוא העבודה על שיפור היכולת האירובית, שהיא היכולת לעבד חמצן ובכך לייצר יותר הספק על הסף.

תהליך זה דורש כמות עצומה של עבודה, מסירות וזמן, ונעשה בעיקר ברמה בינונית של מאמץ. רכיבות קבוצתיות רבות מדי במועדונים אלו, עשויות להסיט מהעבודה על מרכיב חשוב זה, משום שרכיבות המועדונים הן בדרך כלל או קלות מדי או קשות מדי (ולרוב שילוב של שניהם במהלך רכיבה). היבט קיצוני זה, יכול להפריע לעשות את עבודת הסבולת הבינונית אשר כל כך קריטית לקראת פיתוח היכולת האירובית.

משמעת במהלך רכיבות קבוצה
כפי שכבר ציינו, עבודה על כושר אירובי הינה מרכיב חיוני בתוכנית אימונים מאוזנת. כאשר נוטלים חלק במועדון רכיבה בהרים, נסו טיפ חשוב זה. כשהקבוצה מגיעה לטיפוס, לאט נסו להגביר את הקצב ואפשרו למהירות הקבוצה לקחת אתכם לעוצמה ברמה נכונה (סביב הסף האנאירובי שלכם). בשלב זה, העמידו פנים שאתם על הגבעה לבד ורכבו בעצימות הטובה ביותר עבורכם בעונה זו. במילים אחרות, אל תיתנו לקצב הקבוצה להרוס אתכם. זה דורש משמעת, משום שזה קל לרצות לרכוב חזק יותר ויותר. עם הזמן, כאשר תצטרכו להיכנס לקצב משלכם, חשבו על העובדה שאלו רק אימונים ואתם רוצים לשמור את המאמצים הגדולים לתחרויות אמיתיות.

תחרויות אופניים דורשות 100 אחוז
כולנו היינו במצב של כאב ואנו יודעים שכדי להגיע לביצועים טובים נדרש לסבול הרבה כאב למשך פרקי זמן.
בעיה נוספת עם יותר מדי רכיבות קבוצתיות, היא שהכאב מטשטש. אתם סובלים במשך השבוע מספר פעמים, אתם סובלים במשך סופי השבוע ברכיבות וכן בתחרויות. המאמצים לקראת תחרות אינם הופכים טובים יותר כאשר המוטיבציה שלכם היא לתת 100 אחוז בכל רכיבת קבוצה.
גישור הפערים שבין אימונים לתחרויות
רכיבות קבוצתיות לא מאפשרות להעריך מה מסוגלים להשיג בתחרות, בעיקר בשל העובדה שיש רמות שונות של רוכבים ושזה אינו מצב אמיתי של תחרות. אחד ההיבטים החשובים ביותר של רוכב תחרותי מצליח הוא ההבנה מה גופו מסוגל לעשות, פיזית ונפשית, בכל זמן או מצב נתון. תוכנית אימונים טובה תאפשר לחבר בין היכולות הפיזיות והנפשיות למאמצי התחרות.

הכל אודות השיפור
תוכנית אימונים טובה מאפשרת לך לעקוב אחר השיפורים, ובשל אופיה של רכיבת קבוצה, קשה מאוד לעשות זאת. הפופולריות של מד הספק ותוכנות מעקב אחר הביצועים, מאפשרים לספורטאים לעקוב בקלות אחר ההתקדמות, באימון מובנה. משום שרכיבות קבוצה משתנות כל כך, בתדירות גבוהה, קשה יותר לראות את השיפור עם הזמן.
הייתי רוצה שלספורטאים שלי יהיו שני סטים שונים של מטרות: האחד, מכוון לשיפור באימונים בצורה של הגדלת כל וואט לקילו בסף, והשני מטרות ראליות לתחרות. אלו ישויות נפרדות, שבסופו של דבר מתחברות יחד ותלויות זו בזו.

לסיכום
אז מה השורה התחתונה? כמו תמיד, זה תלוי בגורמים רבים, בעיקר בשל העובדה שרמת הכושר של כל ספורטאי והמטרות ייחודיים. באופן כללי, ככל שמקדימים את ההכנות לתחרות, כך כדאי להימנע מרכיבות קבוצתיות שאינן מובנות. אחת הסיבות העיקריות של האימונים היא להכין את הגוף לתחרות.

בסיום העונה ובכניסתם של חודשי החורף, חשוב להחליט כיצד להשקיע את זמן אימונים המוגבל. אם רוכב מזניח עבודה על היבטים ספציפיים של ההכנה (למשל כושר אירובי) במהלך תקופה זו, הוא יגיע לעונת התחרויות לא מוכן. לתחרויות המוקדמות עשויה להיות השפעה שלילית על הספורטאי והמחיר הוא, יותר זמן אימון יקר. זה יכול ליצור עונה של אכזבה.

אם תוכנית האימונים שלכם בנויה בהתאם, אתם יכולים להצטרף באופן יעיל, מדי פעם לרכיבות קבוצה שאינן מובנות לפני שהעונה מתחילה כדי לחדד את מיומנויות והכושר כקרש קפיצה לתחרויות הנחשבות.

אם אתם ברי מזל ואתם שייכים לקבוצה שעושה אימוני קבוצה, כך שהמטרות שלכם תואמים את אלו של אימוני הרכיבה, אל תהססו, לכו על זה

תרגום מאמר To Group Ride or Not to Group Ride מאת  Bruce Hendler